代表的な食べ物や食材のGI値

GI値とはグリセミック指数のことで、食べてから一定時間内にどの位の血糖値が上がるのかを示した指標です。高血圧の対策など健康状態の維持に欠かせない数値です。

グリセミック指数の詳細についてはこちら(wikipedia)をご覧ください

この値が低い食べ物を選ぶことで食後血糖値の上昇を抑え、血圧の乱高下を防ぐことができるようです。

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代表的な穀物や粉類のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
食パン95フランスパン95精白米88もち85
うどん85ロールパン83そうめん80赤飯77
ベーグル75コーンフレーク75胚芽精米70クロワッサン70
玄米+精白米65玄米フレーク65パスタ65おかゆ(精白米)57
玄米55ライ麦パン55オートミール55そば54
中華麺50全粒粉パン50パスタ(全粒粉)50おかゆ(玄米)47
GI値のことだけ考えるなら、糖質制限ダイエットというのがどれだけ有効かは一目瞭然ですね。ただ、人間の体調を維持するのはこれだけではありませんから、過度に制限することが逆効果となることもあるので注意が必要です。

代表的な野菜のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
じゃがいも90にんじん80山芋75とうもろこし75
ながいも65かぼちゃ65里芋6460
銀杏58サツマイモ55ゴボウ45レンコン38
トマト30玉ねぎ30松茸29えのき茸29
エリンギ29しいたけ28オクラ28長ネギ28
しめじ27なめこ26キャベツ26キクラゲ26
ピーマン26鞘インゲン26大根26竹の子26
グリーンアスパラ25ブロッコリー25春菊25かぶ25
茄子25マッシュルーム24モロヘイヤ24蒟蒻24
ゴーヤ24セロリ24カイワレ大根24きゅうり23
しらたき23レタス23みょうが23小松菜23
青梗菜23もやし22サラダ菜22ほうれん草15
カレーや煮物に欠かせないジャガイモやニンジン、簡単に作れるかぼちゃの煮物はダメなようです。

代表的な肉・魚介類のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
竹輪55かまぼこ51焼き豚51ツナ缶50
ベーコン49ハム46豚肉46ソーセージ46
鶏肉45牡蠣45ウニ44アワビ44
うなぎの蒲焼43ホタテ42アサリ4040
40穴子40海老40イカ40
たらこ40ししゃも40しらす40イクラ40

代表的な乳製品・卵のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
練乳(加糖)82アイスクリーム65生クリーム39クリームチーズ33
ドリンクヨーグルト33マーガリン31スキムミルク30バター30
30低脂肪乳26牛乳25プレーンヨーグルト25

代表的な豆・海藻のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
こしあん80つぶあん78厚揚げ46小豆45
グリーンピース45油揚げ43豆腐42おから35
納豆33大豆30枝豆30カシューナッツ29
アーモンド25豆乳23ピスタチオ23ピーナッツ20
ひじき19昆布17もずく12ところてん11

代表的な果物のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
苺ジャム82パイナップル65黄桃缶詰63レーズン57
みかん缶詰57バナナ55ぶどう50メロン41
4137さくらんぼ37りんご36
洋梨36キウイ35ブルーベリー3432
オレンジ31グレープフルーツ31イチゴ29アボガド27

代表的な嗜好品のGI値

食品名GI値食品名GI値食品名GI値食品名GI値
麦芽糖105氷砂糖100上白糖99チョコレート91
大福餅88ドーナツ86キャラメル86フライドポテト85
ショートケーキ82ホットケーキ80みたらし団子79クッキー77
ハチミツ75メープルシロップ73クラッカー70カステラ69
プリン52ココア47ゼリー46100%果汁ジュース42
カフェオレ39果糖30
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